深度睡眠解碼：科學(xué)調(diào)整讓你的8小時(shí)睡眠真正高效

　　你每天睡夠8小時(shí)，卻依然疲憊不堪?其實(shí)，真正的好睡眠，不僅要看時(shí)長(zhǎng)，更要看質(zhì)量。從入睡時(shí)間到睡姿選擇等等，這些不起眼的小細(xì)節(jié)都會(huì)影響整體的睡眠狀態(tài)!今晚開始，用這份“最佳睡眠指南”調(diào)整你的睡眠，醒來(lái)煥然一新!

　　【1個(gè)入睡時(shí)間】

　　晚上10點(diǎn)最佳

　　你平時(shí)幾點(diǎn)入睡?是晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)，還是不知不覺(jué)就熬到了12點(diǎn)?其實(shí)，有個(gè)“黃金睡眠窗口期”——在這個(gè)時(shí)間段入睡，能讓你的身體獲得最佳修復(fù)效果。那這個(gè)“黃金入睡時(shí)間”究竟是幾點(diǎn)?

　　北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號(hào)刊文介紹，晚上10點(diǎn)是褪黑素分泌“黃金時(shí)間”。通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會(huì)出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時(shí)間到了。我們?cè)谕?0點(diǎn)～凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時(shí)間可稱為“黃金時(shí)間”。

　　2025年3月，全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》也指出，成年人推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床;老年人推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。

　　【2個(gè)枕頭睡更好】

　　1個(gè)墊脖、1個(gè)墊腿

　　你一般在睡覺(jué)時(shí)使用幾個(gè)枕頭?相信絕大部分人的回答都是：當(dāng)然是1個(gè)!其實(shí)，這不是科學(xué)的睡眠方法。很多醫(yī)生都建議，睡覺(jué)時(shí)用兩個(gè)枕頭對(duì)睡眠健康會(huì)更好!

　　第1個(gè)枕頭：枕脖子和頭

　　枕頭并不只是用來(lái)枕頭的。睡覺(jué)時(shí)只把后腦勺墊在枕頭上的習(xí)慣，會(huì)讓肩膀、頸椎與枕頭之間出現(xiàn)懸空狀態(tài)，不利于頸部肌肉的休息和放松，導(dǎo)致睡醒之后可能會(huì)感覺(jué)脖子疼痛。

　　解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師宋科冉在《是真的嗎》節(jié)目中介紹，人類的頸椎正常存在一個(gè)10～15度的生理前凸，這個(gè)前凸會(huì)隨著低頭消失，仰頭會(huì)增加，這是一個(gè)生理的狀態(tài)。在現(xiàn)代生活節(jié)奏下，低頭族越來(lái)越多，在低頭狀態(tài)下，前凸是消失的，白天頸椎后部結(jié)構(gòu)是很疲勞的，經(jīng)常處于一種過(guò)于牽拉的狀態(tài)。

　　因此，晚上在睡覺(jué)的時(shí)候，應(yīng)該讓枕頭為頸部和頭部，都能提供一個(gè)良好的支撐，良好的休息作用，維持住它們相對(duì)的位置關(guān)系。

　　第2個(gè)枕頭：枕在腿部

　　如果想更好地保護(hù)脊椎或者有腰部或腿部不適，可以通過(guò)另一個(gè)枕頭獲得更好的體驗(yàn)。

　　(1)側(cè)臥：雙腿間夾枕頭

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師胥海斌2021年在該院公眾號(hào)刊文介紹，防止脊柱側(cè)彎側(cè)臥時(shí)，則可以雙腿間夾被子或者枕頭，枕頭應(yīng)與肩同高，而且需要兩邊換著睡，避免長(zhǎng)期單側(cè)睡一邊，否則容易出現(xiàn)脊柱側(cè)彎。

　　(2)仰臥：膝部下墊枕頭

　　胥海斌醫(yī)生介紹，緩解腰椎壓力仰臥時(shí)，可以膝部下墊枕頭，能幫助維持一個(gè)健康的脊柱曲線，緩解椎間盤壓力。對(duì)于睡眠中翻身較多的朋友，可以用被子把自己裹起來(lái)，就可以一定程度上限制自己的活動(dòng)。

　　【3個(gè)免費(fèi)助眠工具】

　　曬太陽(yáng)、泡泡腳、多運(yùn)動(dòng)

　　1.多曬太陽(yáng)

　　浙江寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院睡眠門診主治醫(yī)師鄭天明2025年4月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，早上曬半小時(shí)太陽(yáng)，可以說(shuō)是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。沒(méi)有睡眠障礙的一般人群也可以通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)幫助睡眠。

　　大量臨床實(shí)踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時(shí)間明顯提前。充足的日照，對(duì)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。尤其對(duì)“晚睡晚起”的入睡困難人群，“早睡早起”的早醒人群，適當(dāng)?shù)墓庹湛梢杂绊憰円构?jié)律系統(tǒng)，改善日間嗜睡情況，改善夜間睡眠質(zhì)量。

　　2.溫水泡腳

　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院風(fēng)濕病科副主任醫(yī)師張艷宏2024年在醫(yī)院公號(hào)刊文介紹，每天用溫水泡腳，可以改善下肢血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠。以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓，甚至出現(xiàn)心慌氣短，效果就會(huì)適得其反。

　　3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)

　　空軍特色醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師韓曉霞2025年3月在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，加強(qiáng)規(guī)律鍛煉有助于提高睡眠質(zhì)量。一般建議在傍晚前后運(yùn)動(dòng)，要保證一定的鍛煉量，最好能有微微出汗，這樣可以更容易輔助你入睡、睡得更深。但是要避免鍛煉時(shí)間離入睡時(shí)間太近，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致興奮，影響睡眠。

　　【做錯(cuò)4件事影響睡眠】

　　手機(jī)、午睡、咖啡因、煙酒

　　北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師邵巖2025年3月在健康中國(guó)微信公號(hào)刊文介紹了日常生活中，常見(jiàn)的影響睡眠的4件事。

　　1.睡前要少看手機(jī)

　　電子屏幕(例如，手機(jī)、電腦、電視等)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，減少睡眠動(dòng)力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內(nèi)容，會(huì)讓大腦興奮，使人無(wú)法放松，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

　　建議睡前減少屏幕接觸時(shí)間，將房間燈光調(diào)暗，不帶手機(jī)上床。

　　2.午睡時(shí)間要控制

　　邵巖醫(yī)生指出，午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)削弱睡眠動(dòng)力，導(dǎo)致夜間失眠。將午睡時(shí)間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無(wú)關(guān)的事情。

　　3.要少攝入咖啡因

　　邵巖醫(yī)生介紹，咖啡因(存在于咖啡、濃茶、可樂(lè)、巧克力等飲料和食物中)和腺苷的分子結(jié)構(gòu)非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發(fā)揮促進(jìn)睡眠的作用，導(dǎo)致人感受不到困意。

　　建議減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。

　　4.一定要戒煙限酒

　　煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺(jué)放松、容易入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠的正常結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致眠淺、易醒。長(zhǎng)期借酒助眠還可能發(fā)展成酒精依賴。日常一定要戒煙、限酒。

　　以上內(nèi)容僅供參考，如有不適請(qǐng)您盡快就醫(yī)治療。

標(biāo)簽：睡眠