延緩衰老還是加速衰老？運動作用全解析

　　在很多人的觀念中，運動是一種健康生活方式，也是抗衰方法之一;然而，有些細心的人會發(fā)現(xiàn)：運動可真不一定都是延緩衰老，比如那些經(jīng)常跑馬拉松的人、日常運動量極大/強度極高的人，他們往往看起來比那些不經(jīng)常運動的人更顯蒼老，面部皺紋也更明顯。

　　運動到底是延緩衰老，還是加速衰老?其實可以從運動對大腦的影響來判斷。大腦衰老是人類衰老的一個關(guān)鍵因素，與認知、身體能力和死亡風(fēng)險增加都有關(guān)。日前，有研究揭開了真相：這樣運動反而大腦衰老更快，很多人練錯十幾年！

　　運動加速衰老，還是延緩衰老？

　　2025年5月，天津醫(yī)科大學(xué)和杭州師范大學(xué)的研究人員在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：運動與大腦年齡呈現(xiàn)“U型”關(guān)系，即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老;無論運動強度如何，適量運動才是延緩大腦衰老最佳方法。

　　這項研究納入近1.7萬名參與者，他們年齡在37歲-73歲之間。研究人員根據(jù)他們?nèi)粘５倪\動強度分為：輕度運動、中度運動、中度至劇烈運動、劇烈運動，分析運動與大腦年齡之間的關(guān)聯(lián)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：所以運動強度與大腦衰老之間存在近似“U型”的關(guān)系，即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老，而在適度運動時大腦衰老的值最低，表明適度運動大腦最年輕。具體來說達到以下運動時間，最有利于延緩大腦衰老：

　　1.輕度運動(散步、做家務(wù))——每周約34小時

　　2.中度運動(快走、騎車)——每周約8小時

　　3.中度至劇烈運動(慢跑、健身操)——每周約8小時

　　4.劇烈運動(快跑、波比跳)——每周約1小時

　　最終研究發(fā)現(xiàn)：無論運動強度如何，運動量并不是越大越好，適量才是關(guān)鍵。

　　此前，《歐洲流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究也顯示，適度運動最有利于長壽。久坐不動、大量運動均加速衰老，適度運動生物衰老速度最慢。從死亡率來看，與久坐不動相比，適度運動的人死亡率降低7%，而更多的運動并沒有帶來額外的益處。

　　最佳抗衰老運動來了：中等強度運動抗衰效果最顯著

　　2024年9月，中山大學(xué)等研究團隊在《老年科學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐與加速衰老密切相關(guān)，而適當(dāng)中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。

　　研究納入了我國超2萬名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動、久坐數(shù)據(jù)，分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關(guān)系。

　　分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比，中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強度運動代謝當(dāng)量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等(久坐的代謝當(dāng)量為1MET，正常步行的代謝當(dāng)量為3.3 MET)。

　　這項研究提醒我們，少坐多動，堅持中等強度運動，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！

　　日常中等強度運動，記住這5點

　　1.生活常見的運動

　　中等強度運動指讓你心跳加快、呼吸加深、微微出汗，感覺“有點吃力但還能堅持說話”的運動。它對健康至關(guān)重要(強心肺、控體重、降慢性病風(fēng)險、改善情緒)。生活中常見項目包括：快走/健步走、休閑騎行、游泳、廣場舞、休閑球類、慢跑等。

　　2.控制好運動強度

　　中等強度運動時能完整說出一句話，但無法輕松唱歌。你的主觀感受應(yīng)是“呼吸明顯加深加快，但未到喘不過氣”。

　　此外，也可以參考心率：中等強度心率≈(220-年齡)×60%~85%，運動過程中心率一般在100～140次/分。

　　3.控制好時長頻率

　　單次中等強度運動時長：每次應(yīng)持續(xù)至少10分鐘才能有效刺激心肺。推薦單次30-60分鐘。初學(xué)者可從10-15分鐘開始，逐漸增加。

　　中等強度運動總量應(yīng)每周累計至少150分鐘。可靈活分配，例如：每天30分鐘，每周5天;每天20-25分鐘，每周7天;每次50分鐘，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免連續(xù)多天完全不動。

　　4.注意運動后恢復(fù)

　　運動后可以做5-10分鐘“冷身運動”，即逐漸降低強度(如快走→慢走→停)，幫助心率、血壓平緩下降，促進代謝廢物清除。

　　同時，還可以針對主要運動肌群進行靜態(tài)拉伸(每個動作保持15-30秒，感覺輕微牽拉)，改善柔韌性，緩解肌肉緊張。此外，運動后及時補充水分與營養(yǎng)。

　　5.適度運動防損傷

　　運動前務(wù)必進行5-10分鐘動態(tài)熱身(關(guān)節(jié)活動、慢跑、動態(tài)拉伸)，預(yù)防損傷。無論是時間、強度還是頻率，都應(yīng)逐步增加，切忌突然加量。出現(xiàn)胸痛、胸悶、嚴重呼吸困難等，應(yīng)該立即停止。

標簽：運動衰老